VENYTTELYRUTIINI KUNTOON

11.11.2015

Tänään sain aherrettua vihdoin monesti toivotun venyttelypostauksen! Tämä sisältää suurin piirtein koko lihasryhmän venyttelyn. Myöhemmin on tulossa toinen osa, tavoitteellinen liikkuvuus, jossa on vähän haastavampia venytyksiä notkeutta tavoitteleville. 

Venyttelen yleensä joka treenin jälkeen (ihan aina ei jaksaminen tai aika riitä). Venyttely riippuu tehdystä treenistä: aerobisen liikunnan jälkeen venyttelen kaikki paikat ja teen ne syvävenytyksinä, eli yli minuutin mittaisina liikkuvuutta lisäävinä venytyksinä. Salitreenin jälkeen venyttelen treenatut paikat, mutta kevyemmpin ja nopeammin, esim. 10 sekuntia kerrallaan ja toistan venytyksen pari kertaa. Kun lihas on rasittunut kovasta pumppaamisesta, ei sitä pidä vaurioittaa maksimaalisilla venytyksillä. On todella tärkeää tehdä edes lyhyt venyttely treenien jälkeen, sillä treenatut lihakset alkavat kiristyä kasvaessaan. Moni tietää varmaan "penkkiryhtisiä" pumpattuja ukkoja, jotka ovat notkeita kuin näkkileipä. 

Miksi liikkuvuus sitten on tärkeää? Huonolla liikkuvuudella et päivittäisissä toiminnoissa välttämättä huomaa tekeväsi liikkeitä epäergonomisesti. Esimerkiksi tavaroiden nostelu selkä mutkalla tuottaa myöhemmin kipua alaselässä. Toisena esimerkkinä: kun rintalihakset ovat kireällä, on selän lihakset koko ajan pienessä venytyksessä ja siitä seuraa huono ryhti. Salitreenissäkin venyvyys on tärkeää: mitä laajempi lihaksen liikerata, sitä paremmin sitä saa treenattua ja rasitettua, ja tämä näkyy myös tuloksissa. Kireä lihas on heikko lihas. Liikkuvuus myös ehkäisee revähdyksiä ja muita vammoja urheilussa ja muissa päivittäisissä toiminnoissa. 

Jos et saa kosketettua lattiaa eteentaivutuksessa, on todellakin aika alkaa venyttelemään. Kanki Kaikkosilla ei ole toivo vielä menetetty, sillä venyttelyn aloitettuaan liikkuvuutta tulee todella nopeasti! Testasin tätä poikaystävälläni, joka kahden viikon aikana pelkästään muutamalla venyttelykerralla sai kosketettua sormilla lattiaa, kun ennen välimatka oli 15 senttiä. 

Kun aloitat venyttelyn, kuuntele kehoasi! Jos paikkoihin koskee huonolla tavalla, kevennä venytystä tai lopeta. Jos lihakset on eilisen tai toissapäivän treenistä kipeänä, aloita venytyksen varovasti. Venytellessä hyvä ryhti on kaiken aa ja oo, ellei venytellä selkää taivuttaen itse selän lihaksia. Lihasten pitää aina olla lämpimät ennen aloitusta, lyhyt 5 min juoksukin riittää. Erinomaisia lämmittelykeinoja ovat selän rullailu ylös ja alas kaarella ja notkolla, jalan heilautukset eteen ja taakse ja sivulle, rintakehän avaukset heiluttamalla käsi eteen ja taakse jne. toiminnalliset venyttelyt.

Let's get started! Kuvissa on luonnollisesti vain toisen puolen venytys, mutta muista venytellä aina molemmat puolet. Etenen venytellessä kehossa alhaalta ylöspäin. Näin tulee järjestelmällisesti venyteltyä joka paikka, eikä lihaksia jää välistä. Ensimmäisessä kuvassa on pohjevenytys, jossa seinää vasten oleva jalka on suorana. Toisena penikan venytys, eli varpaat nurinpäin lattiaa vasten ja työnnetään lonkkaa eteenpäin. Penikoita ja varpaita voi venytellä vielä lattiaa vasten, jos haluaa kauniit tanssijan nilkat. Mullahan nilkanojennus on kammottavan ruma, koska nilkkani ei taivu kunnolla suoraksi.

Lähentäjiä on hyvä venytellä kahdella eri tavalla, sillä ne ottavat eri kohtiin lihasta. Toisessa jalat ovat koukussa ja sääri polvia ja nilkkoja myöten kiinni lattiassa, ja samalla voi pumppaillen viedä takalistoa taaksepäin sinne asti, kun tuskan kestää. On nimittäin aika tuskanen venytys! Mukavampi ja yleisempi lähentäjien venytys on tämä, että jalka suoraksi ja varpaat kohti kattoa. Sen voi tehdä toki seisoen jalat haarallaan, ihan oman liikkuvuuden ja maun mukaan.


Tässä reisivenytyksessä on helpompi pitää paikat rentona kuin seisaaltaan venytellessä. Tähän tarvitsee jo vähän liikkuvuutta reidestä. Nostan itse toisen jalan koukkuun, joka tehostaa toisen reiden venytystä. Selkä ei saa reisivenytyksissä olla notkolla, vaan lantiota pitää kääntää eteenpäin, jolloin venytys on parempi. Siinä pitää siis kuvitella, että taivuttaa alaselän notkoa pois viemällä napaa taaksepäin ja lantiota eteenpäin.

Takareittäkin pitäisi venytellä selkä suorana aina, mutta tykkään rötköttää napa reiden päällä. Jalat on kuvissa aitajuoksijan asennossa, eli toinen jalka on koukussa hanurin takana. Jalat voi pitää myös haarallaan edessä. Jos nappaa varpaista kiinni ja taivuttaa ylöspäin, tästä saa mojovan venytyksen myös pohkeelle.

Lonkankoukistajaa venytellessä lantion kääntäminen eteenpäin on taas tärkeää. Siitä on vielä hyvä kipata pylly taakse, jolloin siirrytään vielä erilaiseen takareiden venytykseen. Selkä suoraksi, ja jalkaa voi koukistaa hieman ja hakea venytystä takareidessä pikkaisen eri kohtiin.

Edellisten venytysten perusteella joku saattoi jo arvata, että seuraavana tulossa on spagaati. Jos liikkuvuutta ei vielä maahan asti riitä, venyttele spagun alkeisversiota kuitenkin. Pikkuhiljaa huomaat pääseväsi senttejä alemmas joka kerta! 


Yhä ylemmäs kehoa kavutessa tulee vastaan pehva. Pakaralihas koostuu kolmesta eri osasta, joten pakaralle on monen monta venytystä, jotka ottavat eri kohtiin gluteus maksimusta. Minulla on ikuinen persejumi, joten venyttelen yleensä kolmella eri tavalla sitä. Ensimmäisessä tärkeää on kääntää rintakehää ja katsetta päinvastaiseen suuntaan kuin kainalossa olevaa jalkaa. Keskimmäisessä on mukava käännellä jalkoja puolelta toiselle ja samalla hieroa pakaraa lattiaa vasten.


Kolmannessa pakaravenytyksessä, joka vaatii jonkin verran jo liikkuvuutta, toinen jalka on koukussa niin, että sääri osoittaa sivulle, eikä taaksepäin. Kuvassa mun sääri ei nääy, mutta nilkka osoittaa seinää kohti.

On hyvä venytellä lähentäjiä ja takareisiä vielä yhtäaikaa avaamalla jalat haaralleen eteen ja taivuttamalla napaa kohti lattiaa. Jos kiristää todella paljon, elä tingi selän suoruudesta, vaan pienennä haara-asentoa kapeammaksi. Tehostetta tähän saa pitämällä parin kilon painoa edessä käsillä, jolloin taipuu luonnollisesti alas. Saan tässä venytyksessä nenän lattiaan, jos koukistan selkää, ja sen voi tehdä suoraselkäisemmän version jälkeen.

Samasta asennosta on hyvä jatkaa kylkien venytykseen. Taivuta sormia kohti vastaikkaisen jalan varpaita ja käännä katsetta ja rintakehää ylöspäin. Kyljet voi tottakai venytellä seisaaltaan, jos tuntee sen paremmaksi. Tykkään itse venytellä näin, sillä tästä pääsee aika extremeen venytykseen, joka näkyy sitten tavoitteellisen liikkuvuden postauksessa!

Ota kädellä kiinni vastakkaisen jalan ulkosyrjästä. Aluksi jalka on koukussa, mutta ala pikkuhiljaa suoristamaan ja vedä samalla yläselkää poispäin varpaista. Iso selkälihas on laaja, joten kääntele itseäsi hieman, niin saat tuntuman eri puolille selkää. Nyt ei tarvitse pitää sitä selkää suorana!

Vatsalihakset voi venytellä taivuttamalla selkää. En mene tässä ääriasentoon selän suhteen, vaan vedän keuhkot täyteen ja koitan saada tuntuman vatsalihaksiin. Mulla on niin taipuva selkä. Pitkät selkälihakset voi venytellä eteen taivuttamalla selkä ei-suorana.

Rintalihas. Käsi 90 asteen kulmaan seinää vasten, ota hyvä ryhti ja käännä rintakehää eteenpäin. Käsi suorana venytys tuntuu taas hieman eri kohdassa. Kun käännät suoran käden peukalon kohti maata, venytys siirtyy hauikseen ja etuolkapäähän.




Sitten kainaloon ja hartioihin. Laita käsi suoraksi ylös seinää vasten, ja paina kainaloa kohti seinää. Älä seiso seinässä kiinni. Hartioita voi venytellä pitämällä käsiä seinää vasten, mutta minusta helpoin on pitää käsiä tuolin tai pöydän päällä. Paina hartioita kohti maata.


Ranteet voi venytellä seinää tai lattiaa vasten. Ensimmäisessä kuvassa kämmenet osoittaa ylöspäin ja toisessa ne ovat lattiaa vasten. Pumppaile rauhassa ees taas samalla, kun venytät.


Ojentajaa venytellessä pidä hyvä ryhti, ja käännä pikkurilli kohti selkärankaa. Paina toisella kädellä venytettävän käden kyynärpäätä taaksepäin. Lapavenytyksessä halaa toista kättäsi, pidä ryhti ja selkä suorana. Vedä suoraa kättä itseäsi kohti. Olkapäätä venytellessä tuo kyynärpäätä eteenpäin ja käännä pikkurilli kylkeen ja sormet taaksepäin. Käännä kyynärpäätä enemmän eteenpäin.

Viimeisenä vuorossa epäkkäät ja niska. Ota toisesta kädestä kiinni ja vedä sitä vastakkaista pakaraa kohti. Käännä päätä samaan suntaan ja vielä hieman eteenpäin. Niskaa venytellessä voi esin pyöritellä päätä molempiin suuntiin rauhallisesti. Pidä hyvä ryhti, ja kallista päätä kohti toista olkapäätä. Lopuksi vielä ota kiinni takaraivosta ja paina nenää kohti lattiaa. 

Kaikkia maailman venytysliikkeitä en tähän tunkenut, vaan perusliikkeet, joilla itse tykkään venyttelyrutiinini tehdä. Session jälkeen olisi hyvä vielä tehdä loppujäähdyttely, vaikka samalla tavalla kuin alkulämmittely. Sylillinen motivaatiota treeneihin ja venyttelyyn teille! ♥

8 kommenttia:

  1. Kiitos tosi paljon hyödyllisestä postauksesta! Pitääkin laittaa kirjanmerkkeihin :)

    VastaaPoista
  2. Kiitoskiitoskiitos tästä! :) Mä olen niin surkea venyttelijä, ettei mitään rajaa. Treenin jälkeen tulee venyteltyä ne pahimmat ja kipeysalttiimmat paikat ja that's it. Nämä laitetaan jo heti tänään käyttöön, koska nyt on PAKKO. Voimistelutaustasta huolimatta mä en ole ikinä päässyt spagaattiin, mutta nyt sen voisi ottaa jopa tavoitteeksi ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ole hyvä :) Ota tavoitteeksi, kannattaa ottaa kuvia edistyksestä nimittäin sen huomaa todella nopeasti! :D

      Poista
  3. Niin täydellinen postaus, että huh.. tällästä oon kaivannut jostakin joten suuri kiitos :) kyllä huomaa, että se venyttely vain tekee hyvää ja pysyy paikat kunnossa, voisi ottaa tuon spagaatin tavoitteeksi, koskaan ei ole vielä ihan sinne yltänyt mutta nyt vaikka voisi ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Emilia ♥ Joo se on ihana tunne, kun illalla köllähtää sänkyyn ja on juuri venytellyt joka paikan! Ota ihmeessä tavoitteeksi :)

      Poista
  4. Tosi kiva postaus! Ihana paljon kuvia :-)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos <3 Juu venytyksiä on hankala näyttää ilman kuvia! :D

      Poista

Kiitos kommentistasi! ♥