TAVOITTEELLISTA LIIKKUVUUTTA

13.11.2015

Nyt tulee toinen osa venyttely- ja liikkuvuuspostauksiin. Käyhän tsekkaamassa edellinen koko kehon venyttelyrutiini ennen tämän lukemista, sillä kaikkia näitä venytyksiä ennen pitää lämmitellä ja venytellä paikat kondikseen jo valmiiksi. Hyvä lämppäily ehkäisee venähdyksiä, joita voi sattua, jos hyppää kylmiltään spagaatiin.

Todella hyviä lämmittelyjä tällaisille suurille ja laajoille venytyksille on toiminnalliset venytysliikkeet. Edellisessä mainitsin jalkojen heiluttelut. Eteen heiluttaessa lonkankoukistaja joutuu töihin ja lämpiää, samalla takareisi venyy. Taakse hailauttaessa toisinpäin. Sivulle heilauttaessa lähentäjä venyy ja pakara/loitontaja joutuu töihin ja lämpenee. Lonkan pyöritykset, jalan pyöritykset, kaikki nivelille pehmeät liikkeet, joissa tulee kuitenkin hiki, on mahtavia.

Rullailuja voi tehdää ensin suoralla selällä alas, ja mutkaselällä ylös noustessa. Rullata voi myös toisinpäin, eli sukeltaa mutkaselällä alas ja tulla suoralla selällä eli flat backillä ylös. Käsien pyörittelyt ja heiluttelut ympäri lämmittää olkaniveltä ja käsien lihaksia. Lantion ja rinnan isolaatiot eteen ja taakse (you know, twerkkaaminen jne) lämmittää mainiosti. Ranteet on myös hyvä pyöritellä ja venytellä ennen siltojen tekoa. Pitäsiköhän lämmittelystäkin tehdä joskus postaus? Oolrait urheilijat, let's mennään näkkileivän notkeuden maailmaan!


Ennen splittejä venytellään tottakai takareidet ja lonkankoukistajat, ne löytyy tosiaan osasta 1. Jos spagaati alkaa olla melko suora, mutta ei mene ihan maahan asti, on yksi temppu ylitse muiden: ylisplitti. Otetaan siis etummaisen nilkan alle jotain korkeampaa (oman liikkuvuuden mukaan) ja tehdään splitti korokkeen päällä. Rehellisesti sanoen mulla oli huono liikkuvuuspäivä näitä kuvatessa, mutta splitin ei olekaan tarkoitus mennä maahan asti. Ylisplitin jälkeen venytetään uudestaan spagaatia lattiaa vasten - ja kappas kummaa - se menee!

Tsekkaa tätä varten taas ykkösosan kylkivenytykset. Sanon tätä machine guniksi, koska tämä liike tankotanssitermein tangolla tehtynä on machine gun. Jalka niskan taakse siis. Kylkivenytyksestä lähdetään kiertämään selkärankaa kohti reittä ja niskaa säärtä kohti, ja napataan nilkasta kiinni. Sitten suoristetaan toinen jalka spagaatiin, se meneekin siihen jo luonnostaan tässä ilman spagaatin venytyksen tunnetta. Tämä on ehdottomasti mun uusin lempparivenytys, jota älysin kokeilla kesän lopulla. Eikä ole tuskallinen!


Spagaatien lisäksi halutaan yleensä selkää taipuisaksi. Selkää on hyvä lämmitellä tällä taaksetaivutuksella, sillä siinä joutuu työskentelemään selkälihaksilla, kun nostaa itseään pystyyn ja taaksepäin. Hahah, sain pienenä varpaat leukaan tässä venytyksessä!


Pyramidi venyttää sekä pohkeita, takareisiä että hartioita. Sillan kannalta hartiat ovat ne tärkeimmät. Ykkösosasta löytyy myös hartioille venytyksiä. Pyramidista on hyvä tehdä punnerruksia käsillä niin, että asento säilyy, mutta kyynärpäät koukistuvat sivuille päin. Samoja lihaksia tarvitsee, kun punnertaa itsensä siltaan.

Siltaan on helpoin lähteä selältään. Kädet laitetaan koukkuun ja kämmenet lattiaan pään viereen niin, että sormet osottavat kohti selkää. Jalat laitetaan myös koukkuun. Sitten nostetaan selkää kaarelle käsillä punnertamalla ja jalkoja suoristamalla. Voin heti nimetä omat heikkouteni sillassa: alaselkäni on niin liikkuva, että paine kohdistuu muutamalle nikamalle. Lonkankoukistajista ja hartioista kaari ei ole kaunis, vaan ne tarvitsevat hurjasti enemmän liikkuvuutta hyvän sillan saamiseksi. Jos sinulla on ongelmia yliliikkuvuuden kanssa, tiedosta missä sitä on ja vältä kovien venytyksien ja taivutusten kohdistamista yliliikkuviin kohtiin.


Siltojen eri variaatiot venyttävät eri paikoista. Jalat suorana lonkankoukistajat eivät veny, vaan venytys kohdistuu selkään ja hartioihin, kun koittaa painaa kainaloita poispäin muusta kehosta. Tässä erityisesti pitää varoa yliliikkuvia kohtia. Mistä tietää sitten, että on tullut liikaa rasitusta yhteen kohtaan? Se sattuu joko tehdessä tai kipu tulee tuntien jälkeen venyttelystä. Selän ja olkapäiden kanssa pitää olla varovainen.


Kyynärsilta vaatii selältä vähemmän liikkuvuutta kuin normaali silta, koska kropan kaari ei ole niin suuri. Kyynärpäiden varassa on helpompi venyttää hartioita työntämällä kainaloita poispäin. Jalkojakaan ei tarvitse tässä pitää suorana, voi tehdä oman mielen mukaan.

Jos liikkuvuus ei riitä siltaan tai tähän, voi tätä venytellä laittamalla narun tai kuminauhan nilkkaan ja pitämällä toisesta päästä käsillä kiinni. Kuminauhat auttaa monessa venyttelyssä, jos omat näpit ei riitä. 


Lonkankoukistajia venytellään selkä suorana ja lantio eteen käännettynä, mutta siitä voi tehdä myös oivan selkä-lonkankokistaja-venytyksen yksinkertaisesti taakse taivuttamalla. Tukea kannattaa ottaa, nimittäin katseen kääntyessä taakse lähtee tasapaino horjumaan.

Taipuisana typykkänä tykkään tehdä selkävenytyksiä vielä näin. Varsinkin tuo spagaativersio on kätevä tankotanssiliikkeiden kannalta, sillä monissa yhdistyy sekä spagaati että selän taivutus. Joskus tavoitteena on pitää spagaatissa molemmat jalat suorana ja kopata käsillä taemmasta jalasta kiinni. Tankotermein se on rainbow.

Mikäs sen parempaa, kuin treenata käsilläseisontaa ja venyttää selkää samaan aikaan? Tehdään siis käsilläseisonta seinää vasten, pidetään pylly ja jalat kiinni seinässä, mutta notkistetaan selkää. Otetaan käsilläseisontaan vauhtia ja asetetaan kädet melko lähelle seinää (näin selän kaaresta ei tule liian suuri). Kun ollaan käsilläseisonnassa turvallisesti seinää vasten, lähdetään tuomaan pyllyä alaspäin ja samalla taivutetaan. Kun laittaa pään käsien väliin, voi venyttää myös hartioita.

Nyt selkä on makaroonia, joten pyöristele sitä ja tee rullailuja. Jos venyvyys riittää, voi koittaa tehdä siltakaatoja sekä käsilläseisonnasta että suoran seisaaltaan taivuttamalla taakse ja ottamalla käsillä vastaan. Siitä voi myös tulla ylös jos pääsee. Se on todella hyvää treeniä vatsalihaksille, jotka tukevat ja jarruttavat siltaa tehdessä.


Mun heikkous hartioiden lisäksi on sivuspagaati. Molemmat johtuvat vain siitä, ettei vaan ole luonnollisesti liikkuvat nivelet niihin suuntiin. Mun lonkka ei tosiaan taivu kunnolla sivuspaguun tai sivulle ilman sitä tunnetta, että jonkun pitäisi nyt naksahtaa kun sattuu. Mutta ei auta valittaminen! Yllä on hyvä lonkan ja rintarangan avaus. Syväkyykyssä oltaessa painetaan käsillä jalkoja ulospäin, että lonkka avautuu. Käsi nostetaan katseen seuratessa niin ylös kun voi, samalla avataan sintaranka ja painetaan vastakkaista lonkkaa ulospäin.

Lonkan ja lähentäjien venytys tällaisessa sumokyykkyasennossa on tehokas. Kun kädellä nappaa polvesta ja painaa olkapäätä alas, venyy sekä olka että lonkka. Asennossa on hyvä pumppailla omaan tahtiin ylös alas ja vaihtaa puolta vuorotellen.

Seinää vasten on helpoin rentouttaa paikat venyteltäessä. Minulla ei ole nilkkapainoja kotona, joten painoin käsillä jalkoja alaspäin. Nilkkapainot tehostavat venytystä paljon. Ne on siis muutaman kilon painoiset hernepussin tyyliset lätykät, jotka laitetaan tarralla nilkan ympäri. Ihailkaa mun huimaa liikkuvuutta! Not. 

Ja sitten itse sivuspaguun. Minulla tämä venytys sattuu hymystä huolimatta, enkä siksi jaksa sitä aina venyttää. Pitäisi tämä ottaa nyt tavoitteeksi. Pidän yleensä tuolia edessäni, johon voin nojata painollani, ettei venytys ole liian kova. Pistäkää kommenttiboksi huutamaan, jos on antaa lisävinkkejä tähän venytykseen! 

Viimeisenä rintarangan ja olkapäiden liikkuvuus. Keppijumpat käy myös lämmittelystä, ellei ota sitä maksimaalista venytystä heti. Tämä pyörittely tekee ihmeitä ryhdille ja liikkuvuudelle, ja edistystä tulee todella nopeasti! Muutaman lämmittelypyöräytyksen jälkeen aletaan sentti kerrallaan kaventamaan otetta. Pyöritä hitaasti - tuo gifi on aivan liian nopea, koska laitoin sen nopeaksi! Tahdita hengitys pyöräytyksien kanssa ja pidä ryhti hyvänä ja hartiat alhaalla.

12 kommenttia:

  1. Tää oli hyvä postaus! Itsellä myös on tuo sivuspagu sellainen ikuisuusprojekti, ei vaan veny sitten millään! Tässä oli kyllä kivoja vinkkejä, toi kylkivenytys jalka rullan päällä menee testiin :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos ♥ Se on yllättävän helppo jos löytyy kyljen ja takareiden venyvyyttä :D

      Poista
  2. Hienoja postauksia taas, tämä ja edellinen, kiitos!
    Mutta uskaltaisikohan viiskymppinen naenen vielä kokeilla liikkuvuuden lisäämistä näillä konstein? Vai käykö viimenen venäys ja paha paukaus..?
    Pohtii aulan kummistus :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tottakai! Liikkuvuus ei vanhempana ehkä yhtä nopeesti tule mutta kuka estää kokeilemasta! :D

      Poista
  3. Hyviä nää sun venyttelyohjeet! Oma liikkuvuus on luokkaa rautakanki, vois vähä taas tsempata ja alkaa venytellä kotona ja käymään taas bodybalancessa salin lisäks :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No kuule näiden mukaan vaa jumppailemaan, body balance on tosi hyvä ennen venyttelyä! :)

      Poista
  4. Tämä oli hyvä, kiitos! Mulla taas sivuspagu menee heittämällä mutta takareisien venyttelystä huolimatta tavallinen spagu tekee tiukkaa ja kiristää. :/ Pitää yrittää telkkaria katsellessa venytellä parina iltana viikossa niitä, josko edistystä tulisi. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hahah tässä taas näkee kelle on mitkäkin geenit siunautunu! :D

      Poista
  5. Tosi kiva tää postaus ja vitsi ku oot kyllä hyvässä kunnossa :)!

    VastaaPoista
  6. Tuon machine gunin perusteella sulla riittäisi venyvyys Bird of Paradiseen. Se on siis tankoliike, mutta se on saanut nimensä astangajoogasta, missä on tuon niminen liike ihan ilman tankoa. Googlaa ja testaa, siinä siis napataan tuo jalka vähän selän taakse kädet selän takana myös.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei joooo! Jos en muista niin katotaan akrossa :)

      Poista

Kiitos kommentistasi! ♥