POLE PROGRESS

30.11.2015

Hellouta maanantaihin! Olen viime aikoina tankoillut taas silloin tällöin, mutta salitreenit on ollut pääasiassa mun treenilistalla. Viime viikolla kävin myös kaksi tuntia tanssimassa, joista toinen oli dancehall. Opeteltiin koreografiaa kappaleeseen Anaconda, juu arvaatte varmaan minkälainen rutiini oli tulossa! Queen style, eli yksi dancehallin tyyli, on semmosta huumorilla ja vähän härskillä mielellä tanssittavaa, se on ihan huippua.

Tämän hetken lemppariliikkeeni tangolla on dangerous bridge eli vaarallinen silta. Joka kerta liikkeeseen mennessä sydän tipahtaa kurkkuun hetkellisesti, nimittäin jos jalasta lähtee pito niin tuosta tulee turvalleen alas. Tykkään jännittävistä lajeista! Mua instassa seuraavat ihanaiset onkin jo nähnyt tämän kuvan, ja poledancers of instagram repostas sen. Jeii! Seuraan instassa hurjan paljon tankotanssijoita, joilta saa paljon inspiraatiota omiin treeneihin ja motivaatiota lähteä treenaamaan. Pakko täällä mainita, että suomalainen tankotanssija Oona Kivelä voitti tankotanssin maailmanmestaruuden äskettäin, ihan mahtava mimmi ja mun idoli! Esitys löytyy tästä, katso ja ihmettele.



En ole kylkiä treenaillut, vaikka ne on todella tärkeitä tankotanssijoille kehonhallinnan ja ergonomian takia. Kuitenkin yksi ilta akrobatiatreeneissä hyvin lämpimänä tunnin treenin jälkeen koitin puolapuilla alempaa liikettä, josta siis tehdään iron X. Se vastaa siis ihmislippua mutta jalat on äx-asennossa. Niin, kappas kummaa se suijuikin hyvin! Pitää alkaa nyt treenaamaan kunnolla kylkiä, että pääsee tuosta nostamaan itsensä takaisin ylös vielä. Deadliftiä kehiin! Tai sen alkeisversiota. Puolapuilla on muuten helpompi lähteä treenaamaan iron X:ää verrattuna tankoon, vaakatasossa olevista puista saa paljon paremman tuen käsille.

Ja mitä fibromyalgiaan tulee, niin parin kuukauden aikana on todella vaihtelevasti ollut kaiken näköistä. Muutaman päivän jaksoissa välillä on koskenut joka paikkaan tosi paljon, ja välillä ei ole ollut mitään ongelmia. Yhtenä viikkona hyydyin ihan kokonaan, ja tuntui, että olisin voinut nukkua koko päivän ja paikat oli kipeenä. Asioita, joista eniten stressataan, on työasiat, oma terveys, raha-asiat, parisuhde, vapaa-aika ja tulevaisuuden suunnitelmat. Sillä viikolla mikään niistä ei mennyt putkeen ja stressasin kauheasti, se sitten kostautu uupumisena ja kipuina.

Mulla ei ole alkukesästä asti ollut pohkeiden kanssa ongelmia (penikkatautia syvissä pohjelihaksissa, pitäisi välttää tietyntyylistä rasitusta), mutta nyt ne on jostain jumiutuneet niin, että kyykystä ylös nouseminenkin sattuu. Hartiat ja rintalasta on ihan umpilukossa, ja monena päivänä jännityspäänsärky on iskenyt kuin salama kirkkaalta taivaalta. Pitäisi päästä paikkojen niksauttajalle ja hierojalle. Ja muistaa huoltaa kehoa. Olisi ihanaa saada kommenttiboksiin mietteitä teidän lukijoiden terveystilanteista, sekä hyvistä että huonoista. Paras vertaistuki bloggaajalle on omat ihanat lukijat


En ole pariin viikkoon hirmuisesti ehtinyt tänne kirjoitella. Olen toista viikkoa ala-asteen luokanopettajan sijaisuutta tekemässä, on muuten mukavaa! Iltaisin on ollut treenejä ja tehty myös tuota remionttia olohuoneessa. Se on jo hyvällä mallilla. Ja mitä vielä bloggaamiseen tulee, niin ulkona on niin pimeää lumettomuuden ja tumman taivaan takia, ettei saa otettua mistään hyviä kuvia. Ei sisällä eikä asukuvia ulkona, kun kaikki on rumaa. Nyt voi valittaa huonosta kelistä. Come on winter, huomenna on jo joulukuu!

MY NEW COSMETICS

24.11.2015

Meikkaan usein (ja paljon), mutta sijoitan meikkeihin harvoin ja vähän. En juuri piittaa kalliista merkkimeikeistä, vaan perustan meikkipussini sisällön kohtuuhintaiseen mutta toimivaan tavaraan. En ostele yleensä meikkejä huvikseen laatikoihin lojumaan, vaan hankin sellaisia meikkejä, jotka ovat päässeet omasta meikkipussista loppumaan. Nämä kosmetiikkahankinnat sijoittuvat alkukesästä tähän päivään asti. Mukaanlukien huultenarjauskynäsetin, jonka esittelin aiemmin.


Lumenen Natural code -meikkivoiteet on pysyneet mun kestosuosikkina aina. Välillä olen ostanut muita merkkejä, mutta mikään ei sovi niin hyvin iholleni, kuin nämä. Koostumus on kevyt eikä yhtään öljyinen, ja sävyt sopivat suomalaiselle ruskettuneelle iholle. Meikkivoide ei näytä naamalla pakkelilta tai luonnonvalossa kermaisen väriseltä, kyllä huomaa suomalaisen meikkivalmistajan vahvuudet! Vielä kevyempää tulosta halutessani sekoitan joskus kosteusvoidetta meikkivoiteen sekaan, jos ei tarvitse tehdä peittävää iltameikkiä. Nämä maksavat kaupasta riippuen 10-14 euroa.

Entinen halpispuuteri hajosi tuhannen palasiksi, joten hankin meikkivoiteisiin rimmaavan puuterin tilalle. En ole ikinä taputellut naamaani puuterikerroksia, paitsi esimerkiksi illanvietoissa, jos tulee hiki. Puuteri on mun ihonsävyyn ja meikkivoiteisiin just perfect. En arkimeikissäni käytä ikinä meikkivoidetta, vaan sipaisen vähän puuteria sinne tänne poistamaan mahdollista kiiltoa. Hintaa oli Sokoksella 9,90€.

Ihan uutuutta kokeillakseni hankin Max Factorin valokynän, kun Lumenen vastaava päätti päivänsä ja loppui. Max Factorin valokynän päässä on huulipunan muotoinen samettinen pää ja keskellä on reikä, josta toista päätä naksuttelemalla tulee peiteainetta. Ei tämä värkki kuitenkaan kovin kätevä ole, sillä sitä on hankala levittää tasaisesti. Taputtelenkin sitä mieluiten sormin paikalleen. Se maksoi 9,90€. Ei ollut hitti, vaan huti. Seuraava valokynäni edustaa satavarmasti Lumenea.

Lumenen meikkivoiteet ovat saaneet onneksi uudet putelit puoli vuotta sitten. Edellisistä oli todella hankala saada meikkivoiteen jäämiä ulos, ja lättänäpää oli todella sotkuinen käyttää. Ohut tuubi on paljon siistimpi ja kätevämpi käytössä. Ostin sävyt 12 ja 13, joita sekoittelen sopivaksi sävyksi oman ihon rusketuksen mukaan. Espanjan reissun jälkeen hankin sävyn 14 ja sitä käytin ilman sekoittelua, kun iho oli ihanan ruskea. Käytin sitä kuitenkin vain muutaman viikon. Kappas kummaa kun täällä mörönpersiissä ei ole paljoa rusketus pysynyt.

Yllä näette mun absolutely lempparituotteen! Siis äpsölyytli. Rusketuksen pikkuhiljaa hävitessä oma naama kaipaa tervettä väriä, muussa kehossa rusketus nimittäin pysyy paljon pidempään. Kasvoille tarkoitettu Lumenen itseruskettava kosteusvoide hoitaa homman täydellisesti. Testasin siskoltani toisen merkin itseruskettavaa kosteusvoidetta, mutta siitä ei tullut kunnolla väriä ja voimakas hajuste sai ihoni kirvelemään. Lumene ei paljoa hajusteita lotraile, vaan voide tuoksuu hennon sitruunaiselta ja raikkaalta. Käytän sitä noin joka toinen päivä suihkun jälkeen kosteusvoiteen sijasta, ja kasvoilla pysyy kaunis natural bronze ♥

Olen hiljattain ihastunut poskipunien käyttöön. Minulla on todella hyvän värinen poskipuna isossa Isadoran luomiväri-poskipuna-huulikiilto-paletti-boxissa, mutta se on hankala ottaa mukaan mihinkään! Tilan säästämiseksi ostin halvimman poskipunan jonka Sokokselta löysin, Rimmelin sävyn 020 Pink rosen, hintaan 5,90€. Ruskettuneelle iholle kylmän pinkki poskipuna on liian räväkkä, joten tämä sävy käy mainiosti ruskettuneelle hipiälle. Sävy on possunpinkin, oranssin, punaisen ja beigen joku sekoitus, mutta poskilla se näyttää ihanalta ja luonnolliselta. Me loves.

Mun edellinen aurinkopuuteri oli aivan samaa L'Oréalin pakettia, mutta tällä kertaa edellisen loputtua valitsin hieman tummemman sävyn 102 Brunette harmonyn. Ja totta tosiaan käy bruneteille! Monet huonot aurinkopuuterit näyttävät keltaiselta ja oranssilta kasvoilla, mutta tämä oikeasti ruskea tuo ruskettuneelle iholle ihanasti varjostusta ja väriä. Vaalea kaistale on hieman kimmeltävää korostuspuuteria, jota en yleensä käytä. Iltameikissä sitä sipaisen hieman tietyille korostettaville alueille.

Ja lempimerkkiini Lumeneen - ja lempikajaalinväriini ruskeaan. En käytä mustaa ikinä, vaan sen hoitaa nestemäinen eyeliner, jos tarvitsee. Ruskealla piirrän hieman muotoa silmän nurkkiin hyvin häivytellen. Kynä on laadukas eikä sitä tarvitse terotella usein. Hintaa oli 8,10€.

Sitten ebayn maailmaan! Korostuksiin käytän arkimeikissä lähinnä vain vaaleita sävyjä, ja kasvojen reunukset varjostan aurinkopuuterilla. Tämä kolmen värin korostuspaletti sopii siis mainiosti omaan meikkiini. Ainoana miinuksena, että kolmas "ihonvärinen" sävy on liian kylmä omaan ihoon. Mutta hintaa oli vain 3,10€, joten ei passaa valittaa.

Ehdottomasti söpöin eyeliner löytyi myös ebaysta. 0,65 euroon nähden huhhuh miten laadukas nestemäinen rajaus! Ei lähde sitten millään liukeamaan veteen, mutta meikinpoistoaineella se lähteekin todella hyvin. Sivellin on ohut ja taipuva, ja sillä saa piirrettä todella tarkat ja kauniit kissansilmät. Eyeliner kuivuu nopeasti, eikä leviä. Ja onhan nuo putelit niin ihania, erottuvat meikkipussista etsiessä. Jokainen tilattu kappale on aina erilainen, ja ulkonäkö tulee yllätyksenä.

Kaikista muista kirjoittelin arvostelut, mutta tätä en ole vielä ehtinyt testata. Haluan opetella tekemään hienoja värillisiä silmämeikkejä, kun meikkaan aina harmaan ja ruskean luonnollisilla sävyillä. Sitä varten tilasin tämän paletin ebaysta. Harjoitteluun en tietenkään halua mitään miljoonia maksavia paletteja, ja tämä 88 värin paletti maksoi 9,79€. Ebaysta löytää jopa 300 värin paletteja, mutta yhdessä tasossa ja vierekkäin näitä värejä on varmasti helpoin käyttää. Nyt vain odottelemaan tylsää päivää, jolloin on ispiraatio taiteilla jotain värikästä kasvoille.

MAUKAS BATAATTIKEITTO

20.11.2015

Tein eilen maukkaan ja terveellisen bataattikeiton, jonka tekemistä olin jo pitkään himoillut. Bataatit oli kaupasta, mutta porkkanat ja perunat on ihan luomusti kotimullasta kaivettu ja basilikan sai tuoreena ruukusta. Keitosta tuli kaiken lisäksi maidoton, fodmap ja gluteeniton. Käytin nimittäin kaurapohjaista ruokakermaa, joka korvaa maun ja terveellisyyden puolesta ruokakermat. Kasvissosekeitot ovat todella halpaa ruokaa, sillä kilohinnat liikkuvat 1-3 euron välillä bataateissa, porkkanoissa ja perunoissa. Ja vesi hanasta täällä Suomessa on periaatteessa ilmaista. Helpot keitot ovat hyvää gourmeeta arkenakin. Eri ainekset, niiden määrät ja mausteet voi ihan itse päättää maun mukaan, ja kerralla saa tehtyä todella riittoisan satsin keittoa.

bataattia
porkkanaa
perunaa
kaurapohjaista ruokakermaa
tuoretta basilikaa
paprikajauhetta
pippuria
suolaa

Pilko ainekset pieniksi kuutioiksi ja keitä pehmeiksi.
Blendaa keitetyt kasvikset keittovesineen ja mausteineen.
Lisää kerma, tarkista maku ja nauti.

LIGHT UP THE HEART

18.11.2015

Annikamummo väkertää taas. Porukoiden luona käydessä kävin taas navetan takaa tsekkaamassa, löytyiskö jotain materiaalia käsitöihin. Löysin lisää piikkilankaa, josta viimeksi tein unisiepparin. Tällä kertaa idean saatuani suunnistin etsimään kananverkkoa. Spraymaalia oli valkoisena vielä jäljellä, joten päätinpäs maalata koko höskän vielä valkoiseksi. Tuli aika kiva!


Taittelin piikkilangasta sydämen. Leikkasin pihdeillä verkosta vähän kehikkoa isomman sydämen ja taittelin reunat kiinni piikkilankaan. Kävin Clas Ohlsonilta ostamassa jouluvaloja, joista yhdet tuikkasin tähän sydämeen kiinni.


Jouluvalot ovat patterikäyttöisiä, joten niissä oli siis ruma musta kotelo virralle. Maalasin sen valkoiseksi. Se näytti rumalta sydämen takana, joten tein juuttinaruun kaksi lenkkiä, joista sydämen saa naulaan roikkumaan. Laitoin sen maalatun kotelon ympärille kuin lahjanarun. Rullasin myös valojen ylijäämän metallilangan "lahjapaketin" taakse piiloon. Mikä naamioinnin mestari-idea!

Valot ovat siis kahdessa metallilangassa kiinni, ja sitä on todella helppo taitella ja muotoilla. Pyöritin valojen metallilankaa sieltä täältä piikkilankaan kiinni, että valot pysyvät paikallaan. Valot ovat siis todella pieniä ja huomaamattomia silloin, kun ne eivät ole päällä. Nyt kyllä syytän keliä, ettei niistä saanut hyviä kuvia. Pimeällä on pakko valottaa kuvia enemmän, eikä kirkkaat valot erotu kunnolla. Plääf.

Olen tehnyt lähiaikoina paljon muitakin käsitöitä, jotka tulette näkemään täällä blogissa. Omin käsin tekeminen ja väkertäminen on musta aina ollut tosi kivaa! Harmi, kun äiti ehti tehdä jo joulukortit ilman mua. Olen jo pienenä saattanut istua koko illan oman huoneen lattialla tekemässä helmitöitä, metallilankatöitä ja koruja. Itsensä ilmaisu ja kauniiden esineiden luominen saa tyytyväiseksi ja iloiseksi. Ja väkerteleminen on terapeuttista hehe.



WINTER MUST HAVES

16.11.2015

Käytiin kultapullamössöhanimussukan kanssa kauppakeskus Matkuksessa viime viikolla. Sieltä tarttui mukaan tarpeellisia vaatteita, jotka olivatkin ostoslistalla jo valmiiksi. Helppoa, kun tietää mitä etsiä ja mistä, eikä tarvitse poukkoilla kaupasta toiseen kuin öö aapisen laidalla. Tehokas ja mukava shoppailureissu on siis hyvällä suunnittelulla taattu! Tottakai kiertelin monessa kaupassa, mutta en ostellut mitään tarpeetonta. Paitsi ehkä kaksi söpöä pientä lasista maustepurkkia Tigerista mutta ne ei päässeet edustamaan kuviin nyt.


Olen etsinyt pitkään juuri tällaista neulemekkoa. Ginatricotista löysin yhden aaleamman harmaan avonaisella kaula-aukolla, mutta kokoja ei ollut enää eikä niitä myöskään tullut lisää. Koitin metsästää niitä Ginan nettikaupasta, mutta ei sielläkään ollut kokoja. New Yorkerissa oli tämä täydellinen mekko! Oli pakko ottaa siitä kuvat vielä päällä, sillä eihän se hengarissa roikkumalla esittele itseään yhtään. Hintaa oli 19,95 €. Tummanharmaa on ehdottomasti paras väri syksyn ja talven vaatetuksessa.


Talvikenkiä en ole ostanut tai käyttänyt varmaan yli kuuteen vuoteen. Paitsi porukoilla ollessa kaivelen jotkut vanhat lämpimät coretexit jalkaan, kun käydään pihalla touhuamassa. Mutta edustuksellisia talvikenkiä en ole käyttänyt, vaan menen tennareilla kesät talvet, erona hyvällä tuurilla villasukat. Tuttua monelle! Skopunktenissa oli tarjouksessa nämä kengät 34,90 €, ja sen lisäksi vielä tarjous, että toisen parin saa puoleen hintaan ostaessa mitä tahansa kenkiä. Hinnaksi näille jäi siis 17 euroa! Kengät on ihanan lämpimät, eikä niitä vetskarien ansiosta tarvitse edes sitoa. 



En omista kuin todella vanhoja hiusvärien sottaamia vähän lahkeista lyhyitä kollareita, joten kotioloihin oli semmoiset saatava. New Yorkerista nämäkin löytyivät hintaan 14,95€. Mukavan pehmoiset ja lämpimät. Piti ottaa kylläkin koko XL, sillä S ja M, jotka ovat mun kokoa normaalisti, näyttivät ihan treenipöksyiltä päällä koska olivat niin kireät! :D New Yorkerissa tuntuu tuo kokohaarukka vähän vaihtelevan.


Stadiumista löysin tankoshortseiksi käteviä boxer -mallisia shortseja, jotka olivat alle kympin. Tankotanssipöksyjä ei ikinä voi olla liikaa! Nämä pysyvät mukavasti päällä ja ovat ihanaa kuosia. SOC tekee kyllä hinta-laatu-suhteeltaan hyviä treenivaatteita.

Viimeisimpänä tuossa alla vielä wet look farkut New Yorkerista. Olen tuskaillut kauan, kun en löydä mistään hyviä wet look legginsejä tai housuja enää, niin nyt tärppäsi. Ompelen näistä vielä taskut umpeen. Malli on epätavallinen mulle, sillä nämä kiristää reisistä, mutta ovat vyötäröltä löysät. Omituista, mutta eiköhän sekin ompelukoneella korjaannu! Tai sitten ihme on tapahtunut ja salitreeni on tuottanut tulosta.

TAVOITTEELLISTA LIIKKUVUUTTA

13.11.2015

Nyt tulee toinen osa venyttely- ja liikkuvuuspostauksiin. Käyhän tsekkaamassa edellinen koko kehon venyttelyrutiini ennen tämän lukemista, sillä kaikkia näitä venytyksiä ennen pitää lämmitellä ja venytellä paikat kondikseen jo valmiiksi. Hyvä lämppäily ehkäisee venähdyksiä, joita voi sattua, jos hyppää kylmiltään spagaatiin.

Todella hyviä lämmittelyjä tällaisille suurille ja laajoille venytyksille on toiminnalliset venytysliikkeet. Edellisessä mainitsin jalkojen heiluttelut. Eteen heiluttaessa lonkankoukistaja joutuu töihin ja lämpiää, samalla takareisi venyy. Taakse hailauttaessa toisinpäin. Sivulle heilauttaessa lähentäjä venyy ja pakara/loitontaja joutuu töihin ja lämpenee. Lonkan pyöritykset, jalan pyöritykset, kaikki nivelille pehmeät liikkeet, joissa tulee kuitenkin hiki, on mahtavia.

Rullailuja voi tehdää ensin suoralla selällä alas, ja mutkaselällä ylös noustessa. Rullata voi myös toisinpäin, eli sukeltaa mutkaselällä alas ja tulla suoralla selällä eli flat backillä ylös. Käsien pyörittelyt ja heiluttelut ympäri lämmittää olkaniveltä ja käsien lihaksia. Lantion ja rinnan isolaatiot eteen ja taakse (you know, twerkkaaminen jne) lämmittää mainiosti. Ranteet on myös hyvä pyöritellä ja venytellä ennen siltojen tekoa. Pitäsiköhän lämmittelystäkin tehdä joskus postaus? Oolrait urheilijat, let's mennään näkkileivän notkeuden maailmaan!


Ennen splittejä venytellään tottakai takareidet ja lonkankoukistajat, ne löytyy tosiaan osasta 1. Jos spagaati alkaa olla melko suora, mutta ei mene ihan maahan asti, on yksi temppu ylitse muiden: ylisplitti. Otetaan siis etummaisen nilkan alle jotain korkeampaa (oman liikkuvuuden mukaan) ja tehdään splitti korokkeen päällä. Rehellisesti sanoen mulla oli huono liikkuvuuspäivä näitä kuvatessa, mutta splitin ei olekaan tarkoitus mennä maahan asti. Ylisplitin jälkeen venytetään uudestaan spagaatia lattiaa vasten - ja kappas kummaa - se menee!

Tsekkaa tätä varten taas ykkösosan kylkivenytykset. Sanon tätä machine guniksi, koska tämä liike tankotanssitermein tangolla tehtynä on machine gun. Jalka niskan taakse siis. Kylkivenytyksestä lähdetään kiertämään selkärankaa kohti reittä ja niskaa säärtä kohti, ja napataan nilkasta kiinni. Sitten suoristetaan toinen jalka spagaatiin, se meneekin siihen jo luonnostaan tässä ilman spagaatin venytyksen tunnetta. Tämä on ehdottomasti mun uusin lempparivenytys, jota älysin kokeilla kesän lopulla. Eikä ole tuskallinen!


Spagaatien lisäksi halutaan yleensä selkää taipuisaksi. Selkää on hyvä lämmitellä tällä taaksetaivutuksella, sillä siinä joutuu työskentelemään selkälihaksilla, kun nostaa itseään pystyyn ja taaksepäin. Hahah, sain pienenä varpaat leukaan tässä venytyksessä!


Pyramidi venyttää sekä pohkeita, takareisiä että hartioita. Sillan kannalta hartiat ovat ne tärkeimmät. Ykkösosasta löytyy myös hartioille venytyksiä. Pyramidista on hyvä tehdä punnerruksia käsillä niin, että asento säilyy, mutta kyynärpäät koukistuvat sivuille päin. Samoja lihaksia tarvitsee, kun punnertaa itsensä siltaan.

Siltaan on helpoin lähteä selältään. Kädet laitetaan koukkuun ja kämmenet lattiaan pään viereen niin, että sormet osottavat kohti selkää. Jalat laitetaan myös koukkuun. Sitten nostetaan selkää kaarelle käsillä punnertamalla ja jalkoja suoristamalla. Voin heti nimetä omat heikkouteni sillassa: alaselkäni on niin liikkuva, että paine kohdistuu muutamalle nikamalle. Lonkankoukistajista ja hartioista kaari ei ole kaunis, vaan ne tarvitsevat hurjasti enemmän liikkuvuutta hyvän sillan saamiseksi. Jos sinulla on ongelmia yliliikkuvuuden kanssa, tiedosta missä sitä on ja vältä kovien venytyksien ja taivutusten kohdistamista yliliikkuviin kohtiin.


Siltojen eri variaatiot venyttävät eri paikoista. Jalat suorana lonkankoukistajat eivät veny, vaan venytys kohdistuu selkään ja hartioihin, kun koittaa painaa kainaloita poispäin muusta kehosta. Tässä erityisesti pitää varoa yliliikkuvia kohtia. Mistä tietää sitten, että on tullut liikaa rasitusta yhteen kohtaan? Se sattuu joko tehdessä tai kipu tulee tuntien jälkeen venyttelystä. Selän ja olkapäiden kanssa pitää olla varovainen.


Kyynärsilta vaatii selältä vähemmän liikkuvuutta kuin normaali silta, koska kropan kaari ei ole niin suuri. Kyynärpäiden varassa on helpompi venyttää hartioita työntämällä kainaloita poispäin. Jalkojakaan ei tarvitse tässä pitää suorana, voi tehdä oman mielen mukaan.

Jos liikkuvuus ei riitä siltaan tai tähän, voi tätä venytellä laittamalla narun tai kuminauhan nilkkaan ja pitämällä toisesta päästä käsillä kiinni. Kuminauhat auttaa monessa venyttelyssä, jos omat näpit ei riitä. 


Lonkankoukistajia venytellään selkä suorana ja lantio eteen käännettynä, mutta siitä voi tehdä myös oivan selkä-lonkankokistaja-venytyksen yksinkertaisesti taakse taivuttamalla. Tukea kannattaa ottaa, nimittäin katseen kääntyessä taakse lähtee tasapaino horjumaan.

Taipuisana typykkänä tykkään tehdä selkävenytyksiä vielä näin. Varsinkin tuo spagaativersio on kätevä tankotanssiliikkeiden kannalta, sillä monissa yhdistyy sekä spagaati että selän taivutus. Joskus tavoitteena on pitää spagaatissa molemmat jalat suorana ja kopata käsillä taemmasta jalasta kiinni. Tankotermein se on rainbow.

Mikäs sen parempaa, kuin treenata käsilläseisontaa ja venyttää selkää samaan aikaan? Tehdään siis käsilläseisonta seinää vasten, pidetään pylly ja jalat kiinni seinässä, mutta notkistetaan selkää. Otetaan käsilläseisontaan vauhtia ja asetetaan kädet melko lähelle seinää (näin selän kaaresta ei tule liian suuri). Kun ollaan käsilläseisonnassa turvallisesti seinää vasten, lähdetään tuomaan pyllyä alaspäin ja samalla taivutetaan. Kun laittaa pään käsien väliin, voi venyttää myös hartioita.

Nyt selkä on makaroonia, joten pyöristele sitä ja tee rullailuja. Jos venyvyys riittää, voi koittaa tehdä siltakaatoja sekä käsilläseisonnasta että suoran seisaaltaan taivuttamalla taakse ja ottamalla käsillä vastaan. Siitä voi myös tulla ylös jos pääsee. Se on todella hyvää treeniä vatsalihaksille, jotka tukevat ja jarruttavat siltaa tehdessä.


Mun heikkous hartioiden lisäksi on sivuspagaati. Molemmat johtuvat vain siitä, ettei vaan ole luonnollisesti liikkuvat nivelet niihin suuntiin. Mun lonkka ei tosiaan taivu kunnolla sivuspaguun tai sivulle ilman sitä tunnetta, että jonkun pitäisi nyt naksahtaa kun sattuu. Mutta ei auta valittaminen! Yllä on hyvä lonkan ja rintarangan avaus. Syväkyykyssä oltaessa painetaan käsillä jalkoja ulospäin, että lonkka avautuu. Käsi nostetaan katseen seuratessa niin ylös kun voi, samalla avataan sintaranka ja painetaan vastakkaista lonkkaa ulospäin.

Lonkan ja lähentäjien venytys tällaisessa sumokyykkyasennossa on tehokas. Kun kädellä nappaa polvesta ja painaa olkapäätä alas, venyy sekä olka että lonkka. Asennossa on hyvä pumppailla omaan tahtiin ylös alas ja vaihtaa puolta vuorotellen.

Seinää vasten on helpoin rentouttaa paikat venyteltäessä. Minulla ei ole nilkkapainoja kotona, joten painoin käsillä jalkoja alaspäin. Nilkkapainot tehostavat venytystä paljon. Ne on siis muutaman kilon painoiset hernepussin tyyliset lätykät, jotka laitetaan tarralla nilkan ympäri. Ihailkaa mun huimaa liikkuvuutta! Not. 

Ja sitten itse sivuspaguun. Minulla tämä venytys sattuu hymystä huolimatta, enkä siksi jaksa sitä aina venyttää. Pitäisi tämä ottaa nyt tavoitteeksi. Pidän yleensä tuolia edessäni, johon voin nojata painollani, ettei venytys ole liian kova. Pistäkää kommenttiboksi huutamaan, jos on antaa lisävinkkejä tähän venytykseen! 

Viimeisenä rintarangan ja olkapäiden liikkuvuus. Keppijumpat käy myös lämmittelystä, ellei ota sitä maksimaalista venytystä heti. Tämä pyörittely tekee ihmeitä ryhdille ja liikkuvuudelle, ja edistystä tulee todella nopeasti! Muutaman lämmittelypyöräytyksen jälkeen aletaan sentti kerrallaan kaventamaan otetta. Pyöritä hitaasti - tuo gifi on aivan liian nopea, koska laitoin sen nopeaksi! Tahdita hengitys pyöräytyksien kanssa ja pidä ryhti hyvänä ja hartiat alhaalla.

VENYTTELYRUTIINI KUNTOON

11.11.2015

Tänään sain aherrettua vihdoin monesti toivotun venyttelypostauksen! Tämä sisältää suurin piirtein koko lihasryhmän venyttelyn. Myöhemmin on tulossa toinen osa, tavoitteellinen liikkuvuus, jossa on vähän haastavampia venytyksiä notkeutta tavoitteleville. 

Venyttelen yleensä joka treenin jälkeen (ihan aina ei jaksaminen tai aika riitä). Venyttely riippuu tehdystä treenistä: aerobisen liikunnan jälkeen venyttelen kaikki paikat ja teen ne syvävenytyksinä, eli yli minuutin mittaisina liikkuvuutta lisäävinä venytyksinä. Salitreenin jälkeen venyttelen treenatut paikat, mutta kevyemmpin ja nopeammin, esim. 10 sekuntia kerrallaan ja toistan venytyksen pari kertaa. Kun lihas on rasittunut kovasta pumppaamisesta, ei sitä pidä vaurioittaa maksimaalisilla venytyksillä. On todella tärkeää tehdä edes lyhyt venyttely treenien jälkeen, sillä treenatut lihakset alkavat kiristyä kasvaessaan. Moni tietää varmaan "penkkiryhtisiä" pumpattuja ukkoja, jotka ovat notkeita kuin näkkileipä. 

Miksi liikkuvuus sitten on tärkeää? Huonolla liikkuvuudella et päivittäisissä toiminnoissa välttämättä huomaa tekeväsi liikkeitä epäergonomisesti. Esimerkiksi tavaroiden nostelu selkä mutkalla tuottaa myöhemmin kipua alaselässä. Toisena esimerkkinä: kun rintalihakset ovat kireällä, on selän lihakset koko ajan pienessä venytyksessä ja siitä seuraa huono ryhti. Salitreenissäkin venyvyys on tärkeää: mitä laajempi lihaksen liikerata, sitä paremmin sitä saa treenattua ja rasitettua, ja tämä näkyy myös tuloksissa. Kireä lihas on heikko lihas. Liikkuvuus myös ehkäisee revähdyksiä ja muita vammoja urheilussa ja muissa päivittäisissä toiminnoissa. 

Jos et saa kosketettua lattiaa eteentaivutuksessa, on todellakin aika alkaa venyttelemään. Kanki Kaikkosilla ei ole toivo vielä menetetty, sillä venyttelyn aloitettuaan liikkuvuutta tulee todella nopeasti! Testasin tätä poikaystävälläni, joka kahden viikon aikana pelkästään muutamalla venyttelykerralla sai kosketettua sormilla lattiaa, kun ennen välimatka oli 15 senttiä. 

Kun aloitat venyttelyn, kuuntele kehoasi! Jos paikkoihin koskee huonolla tavalla, kevennä venytystä tai lopeta. Jos lihakset on eilisen tai toissapäivän treenistä kipeänä, aloita venytyksen varovasti. Venytellessä hyvä ryhti on kaiken aa ja oo, ellei venytellä selkää taivuttaen itse selän lihaksia. Lihasten pitää aina olla lämpimät ennen aloitusta, lyhyt 5 min juoksukin riittää. Erinomaisia lämmittelykeinoja ovat selän rullailu ylös ja alas kaarella ja notkolla, jalan heilautukset eteen ja taakse ja sivulle, rintakehän avaukset heiluttamalla käsi eteen ja taakse jne. toiminnalliset venyttelyt.

Let's get started! Kuvissa on luonnollisesti vain toisen puolen venytys, mutta muista venytellä aina molemmat puolet. Etenen venytellessä kehossa alhaalta ylöspäin. Näin tulee järjestelmällisesti venyteltyä joka paikka, eikä lihaksia jää välistä. Ensimmäisessä kuvassa on pohjevenytys, jossa seinää vasten oleva jalka on suorana. Toisena penikan venytys, eli varpaat nurinpäin lattiaa vasten ja työnnetään lonkkaa eteenpäin. Penikoita ja varpaita voi venytellä vielä lattiaa vasten, jos haluaa kauniit tanssijan nilkat. Mullahan nilkanojennus on kammottavan ruma, koska nilkkani ei taivu kunnolla suoraksi.

Lähentäjiä on hyvä venytellä kahdella eri tavalla, sillä ne ottavat eri kohtiin lihasta. Toisessa jalat ovat koukussa ja sääri polvia ja nilkkoja myöten kiinni lattiassa, ja samalla voi pumppaillen viedä takalistoa taaksepäin sinne asti, kun tuskan kestää. On nimittäin aika tuskanen venytys! Mukavampi ja yleisempi lähentäjien venytys on tämä, että jalka suoraksi ja varpaat kohti kattoa. Sen voi tehdä toki seisoen jalat haarallaan, ihan oman liikkuvuuden ja maun mukaan.


Tässä reisivenytyksessä on helpompi pitää paikat rentona kuin seisaaltaan venytellessä. Tähän tarvitsee jo vähän liikkuvuutta reidestä. Nostan itse toisen jalan koukkuun, joka tehostaa toisen reiden venytystä. Selkä ei saa reisivenytyksissä olla notkolla, vaan lantiota pitää kääntää eteenpäin, jolloin venytys on parempi. Siinä pitää siis kuvitella, että taivuttaa alaselän notkoa pois viemällä napaa taaksepäin ja lantiota eteenpäin.

Takareittäkin pitäisi venytellä selkä suorana aina, mutta tykkään rötköttää napa reiden päällä. Jalat on kuvissa aitajuoksijan asennossa, eli toinen jalka on koukussa hanurin takana. Jalat voi pitää myös haarallaan edessä. Jos nappaa varpaista kiinni ja taivuttaa ylöspäin, tästä saa mojovan venytyksen myös pohkeelle.

Lonkankoukistajaa venytellessä lantion kääntäminen eteenpäin on taas tärkeää. Siitä on vielä hyvä kipata pylly taakse, jolloin siirrytään vielä erilaiseen takareiden venytykseen. Selkä suoraksi, ja jalkaa voi koukistaa hieman ja hakea venytystä takareidessä pikkaisen eri kohtiin.

Edellisten venytysten perusteella joku saattoi jo arvata, että seuraavana tulossa on spagaati. Jos liikkuvuutta ei vielä maahan asti riitä, venyttele spagun alkeisversiota kuitenkin. Pikkuhiljaa huomaat pääseväsi senttejä alemmas joka kerta! 


Yhä ylemmäs kehoa kavutessa tulee vastaan pehva. Pakaralihas koostuu kolmesta eri osasta, joten pakaralle on monen monta venytystä, jotka ottavat eri kohtiin gluteus maksimusta. Minulla on ikuinen persejumi, joten venyttelen yleensä kolmella eri tavalla sitä. Ensimmäisessä tärkeää on kääntää rintakehää ja katsetta päinvastaiseen suuntaan kuin kainalossa olevaa jalkaa. Keskimmäisessä on mukava käännellä jalkoja puolelta toiselle ja samalla hieroa pakaraa lattiaa vasten.


Kolmannessa pakaravenytyksessä, joka vaatii jonkin verran jo liikkuvuutta, toinen jalka on koukussa niin, että sääri osoittaa sivulle, eikä taaksepäin. Kuvassa mun sääri ei nääy, mutta nilkka osoittaa seinää kohti.

On hyvä venytellä lähentäjiä ja takareisiä vielä yhtäaikaa avaamalla jalat haaralleen eteen ja taivuttamalla napaa kohti lattiaa. Jos kiristää todella paljon, elä tingi selän suoruudesta, vaan pienennä haara-asentoa kapeammaksi. Tehostetta tähän saa pitämällä parin kilon painoa edessä käsillä, jolloin taipuu luonnollisesti alas. Saan tässä venytyksessä nenän lattiaan, jos koukistan selkää, ja sen voi tehdä suoraselkäisemmän version jälkeen.

Samasta asennosta on hyvä jatkaa kylkien venytykseen. Taivuta sormia kohti vastaikkaisen jalan varpaita ja käännä katsetta ja rintakehää ylöspäin. Kyljet voi tottakai venytellä seisaaltaan, jos tuntee sen paremmaksi. Tykkään itse venytellä näin, sillä tästä pääsee aika extremeen venytykseen, joka näkyy sitten tavoitteellisen liikkuvuden postauksessa!

Ota kädellä kiinni vastakkaisen jalan ulkosyrjästä. Aluksi jalka on koukussa, mutta ala pikkuhiljaa suoristamaan ja vedä samalla yläselkää poispäin varpaista. Iso selkälihas on laaja, joten kääntele itseäsi hieman, niin saat tuntuman eri puolille selkää. Nyt ei tarvitse pitää sitä selkää suorana!

Vatsalihakset voi venytellä taivuttamalla selkää. En mene tässä ääriasentoon selän suhteen, vaan vedän keuhkot täyteen ja koitan saada tuntuman vatsalihaksiin. Mulla on niin taipuva selkä. Pitkät selkälihakset voi venytellä eteen taivuttamalla selkä ei-suorana.

Rintalihas. Käsi 90 asteen kulmaan seinää vasten, ota hyvä ryhti ja käännä rintakehää eteenpäin. Käsi suorana venytys tuntuu taas hieman eri kohdassa. Kun käännät suoran käden peukalon kohti maata, venytys siirtyy hauikseen ja etuolkapäähän.




Sitten kainaloon ja hartioihin. Laita käsi suoraksi ylös seinää vasten, ja paina kainaloa kohti seinää. Älä seiso seinässä kiinni. Hartioita voi venytellä pitämällä käsiä seinää vasten, mutta minusta helpoin on pitää käsiä tuolin tai pöydän päällä. Paina hartioita kohti maata.


Ranteet voi venytellä seinää tai lattiaa vasten. Ensimmäisessä kuvassa kämmenet osoittaa ylöspäin ja toisessa ne ovat lattiaa vasten. Pumppaile rauhassa ees taas samalla, kun venytät.


Ojentajaa venytellessä pidä hyvä ryhti, ja käännä pikkurilli kohti selkärankaa. Paina toisella kädellä venytettävän käden kyynärpäätä taaksepäin. Lapavenytyksessä halaa toista kättäsi, pidä ryhti ja selkä suorana. Vedä suoraa kättä itseäsi kohti. Olkapäätä venytellessä tuo kyynärpäätä eteenpäin ja käännä pikkurilli kylkeen ja sormet taaksepäin. Käännä kyynärpäätä enemmän eteenpäin.

Viimeisenä vuorossa epäkkäät ja niska. Ota toisesta kädestä kiinni ja vedä sitä vastakkaista pakaraa kohti. Käännä päätä samaan suntaan ja vielä hieman eteenpäin. Niskaa venytellessä voi esin pyöritellä päätä molempiin suuntiin rauhallisesti. Pidä hyvä ryhti, ja kallista päätä kohti toista olkapäätä. Lopuksi vielä ota kiinni takaraivosta ja paina nenää kohti lattiaa. 

Kaikkia maailman venytysliikkeitä en tähän tunkenut, vaan perusliikkeet, joilla itse tykkään venyttelyrutiinini tehdä. Session jälkeen olisi hyvä vielä tehdä loppujäähdyttely, vaikka samalla tavalla kuin alkulämmittely. Sylillinen motivaatiota treeneihin ja venyttelyyn teille! ♥